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Nivel 1:

Tumbados de lado con piernas extendidas, flexiono cadera llevando la pierna que esta encima hacia delante y recuperamos la posición.

• Velocidad de ejecución – Lenta
• Número de repeticiones – 8/10 a cada lado.
• Intensidad del ejercicio – Media/Baja
• Cuidado con: La cadera y la espalda se mantienen siempre estabilizadas.

Elevo y encuentro:

• En la misma posición inicial elevo la pierna superior y cuando esta arriba, subimos la otra pierna hasta encontrarla y bajamos las dos a la vez.
• Velocidad de ejecución – Media
• Número de repeticiones – 8/10 a cada lado.
• Intensidad del ejercicio – Media
• Cuidado con: La cadera y espalda se mantienen siempre estabilizadas, no tensionar cuello.

Nivel 2:

Elevaciones laterales de rodilla:

• Boca abajo, apoyados sobre las rodillas y con las manos debajo de los hombros con codos extendidos, elevamos una pierna flexionada hacia el lado con adducción de cadera y recuperamos posición sin tocar el suelo.
• Velocidad de ejecución – Media
• Número de repeticiones – 15/20 a cada lado.
• Intensidad del ejercicio – Media.
• Cuidado con: Cadera estabilizada.

Patada atrás:

• Con la misma posición de inicio que el anterior ejercicio, extendemos pierna hacia atrás con extensión de rodilla y recuperamos la posición sin tocar el suelo.
• Velocidad de ejecución – Media.
• Número de repeticiones – 15/20 a cada lado.
• Intensidad del ejercicio – Media.
• Cuidado con: Espalda siempre recta.

Nivel 3:

Elevaciones de pierna:

• Apoyados en pared, elevaciones laterales de pierna sin flexionarla y recuperamos posición inicial sin tocar suelo.
• Velocidad de ejecución – Media/Rápida.
• Número de repeticiones – 15/20 a cada lado.
• Intensidad del ejercicio – Alta.
• Cuidado con: Mantenemos pie de apoyo girado hacia atrás, rodilla de apoyo semi – flexionada y espalda recta.

Aguantando:

• Misma posición de inicio que el anterior ejercicio, elevo pierna y mantengo en extensión con la pierna arriba 10/20 segundos, después bajo a posición inicial, recupero diez segundos y repito el ejercicio.
• Velocidad de ejecución – Muy lenta
• Número de repeticiones – 5 a cada lado.
• Intensidad del ejercicio – Muy alta.
• Cuidado con: Mantenemos pie de apoyo girado hacia atrás, rodilla de apoyo semiflexionada y espalda recta. Muy importante estirar isquiotibiales (parte posterior de la pierna) tras este ejercicio.